Menurunkan berat badan berarti nutrisi dan olahraga yang tepat. Tidak peduli seberapa banyak Anda mencari cara lain yang lebih mudah, tidak ada olahraga dan diet yang lebih baik. Anda tidak harus pergi ke gym untuk menurunkan berat badan. Dengan pendekatan yang tepat untuk pelatihan dan nutrisi, Anda dapat menurunkan berat badan di rumah. Kami menawarkan kepada Anda aturan dan program latihan terperinci untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan di rumah. Prinsip-prinsip yang dijelaskan bersifat universal, oleh karena itu sesuai untuk wanita dan pria.
Prinsip dasar menurunkan berat badan di rumah
Frekuensi latihan yang optimal sesuai program latihan di rumah untuk menurunkan berat badan adalah 3-4 kali seminggu dengan jeda 1-2 hari untuk istirahat dan pemulihan. Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio (latihan aerobik) lebih efektif - latihan ini membakar lemak dengan lebih baik. Namun, agar kulit setelah kehilangan berat badan tidak melorot, melainkan mengencang dan menjadi lebih elastis, diperlukan beban tenaga (anaerobik).
Berdasarkan ini, untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan latihan aerobik dan anaerob secara bergantian: 1-2 kali seminggu - kardio, 2 kali seminggu - kekuatan. Keduanya dimungkinkan di rumah, baik dengan atau tanpa peralatan, yaitu dengan bobotnya sendiri. Latihan dumbbell juga cocok sebagai beban kekuatan.
Cara menurunkan berat badan paling efektif
Untuk menurunkan berat badan, latihan dasar untuk semua kelompok otot lebih efektif. Ini karena lemak tubuh tidak dapat dibakar secara lokal, meskipun distribusinya tidak merata ke seluruh tubuh. Alasannya secara langsung tergantung pada proses pembakaran lemak, yang terjadi di bawah pengaruh hormon. Mereka bekerja pada timbunan lemak, memecahnya menjadi gliserin dan asam lemak. Hormon pertumbuhan memainkan peran terpenting dalam mekanisme ini.
Untuk memulai proses pemisahan, perlu dibuat kondisi khusus untuk produksi hormon. Karena hormon pertumbuhan juga merupakan hormon stres, tubuh membutuhkan stres untuk memproduksinya. Tapi bukan psikologis, tapi fisiologis. Latihan aerobik atau anaerobik membantu mendorongnya.
Pembebanan eksplosif dalam bentuk pelatihan sirkuit sangat efektif di sini. Merekalah yang dilatih oleh atlet untuk mengeringkan. Rencana latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan di gym akan sama, karena prinsip-prinsip pelatihan sirkuit tidak bergantung pada tempat pelaksanaan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa di gym Anda dapat menggunakan peralatan olahraga, dan di rumah - hanya peralatan olahraga dan beban Anda sendiri.
Agar hormon bekerja lebih aktif pada tugas pembakaran lemak, selain pelatihan, perlu untuk membuat defisit kalori - menghabiskan lebih banyak daripada untuk dikonsumsi. Jadi, pembakaran lemak lokal tidak mungkin dilakukan, karena hormon tidak mempengaruhi area tertentu, tetapi seluruh tubuh secara keseluruhan. Jika prosesnya dimulai, maka akan seragam di seluruh tubuh.
Anda hanya dapat memperkuat otot-otot area masalah dengan melakukan latihan di atasnya. Tetapi untuk menurunkan berat badan secara umum, lebih baik untuk terlebih dahulu melakukan latihan dasar pembakaran lemak di rumah, yaitu pada kelompok otot utama. Saat Anda maju, Anda dapat mulai secara aktif melatih area masalah: pinggul, perut, bokong, lengan, dll.
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah
Mempertimbangkan mekanisme penurunan berat badan, Anda dapat menyusun latihan lengkap dari latihan penurunan berat badan paling sederhana di rumah. Demi kenyamanan, kami akan membaginya menjadi 3 kelompok:
- di pinggul dan bokong;
- otot perut;
- korset bahu.
Untuk pemula, Anda dapat melatih setiap kelompok otot pada hari yang berbeda, dan untuk atlet terlatih, kompleks yang disajikan dapat berupa satu latihan, hanya untuk seluruh tubuh sekaligus.
Hari 1 (Senin) - paha dan bokong
Squat: 3 set 15 repetisi. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaus kaki terlihat agak ke samping. Saat menghirup, kami jongkok ke sudut kanan di lutut dan paralelisme pinggul ke lantai, saat menghembuskan napas, kami bangkit.
Menaikkan panggul: 2 set 10 kali. Kami berbaring di lantai, menekuk kaki di lutut dan mengistirahatkan kaki di lantai, meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, kami mengangkat panggul sehingga tubuh membentang dalam garis lurus, kami menahannya selama 5-10 detik. Saat kita menghembuskan nafas, kita menurunkan diri kita ke lantai.
Plie squat: 2 set 10 repetisi. Ini dilakukan mirip dengan squat biasa. Perbedaannya terletak pada posisi kaki - mereka harus ditempatkan lebar, dan kaus kaki harus diarahkan ke luar. Tangan bisa dikunci di depan Anda atau diletakkan di pinggul. Saat menghirup, turun ke paralelisme paha ke lantai, berlama-lama di titik bawah selama beberapa detik, sambil menghembuskan napas, bangkitlah.
Kaki ayun: 2 set 20 kali di setiap kaki. Bisa dilakukan dengan berbaring atau berdiri. Prinsip eksekusinya sama - saat Anda menghembuskan napas, kami mengangkat kaki setinggi mungkin, sambil menghirup, kami menurunkannya selambat mungkin. Untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan bahan pembobot atau karet gelang fitnes.
Hari 2 (Rabu) - tekan
Pengangkatan tubuh klasik: 2 set 20 repetisi. Berbaring telentang di lantai, sebaiknya di dekat sofa, sehingga Anda dapat mengait ke bagian bawahnya dengan kaki Anda. Genggam tangan Anda pada kunci di belakang kepala Anda. Saat menghembuskan napas - kita bangkit, mencoba meraih dengan dada ke lutut, saat menghirup - kita turun. Pada akhirnya, Anda tidak harus turun ke lantai itu sendiri - dengan cara ini otot-otot akan terus-menerus tegang.
Oblique crunch: 2 set 20 repetisi. Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Tekniknya sama, hanya saat naik, regangkan siku Anda ke lutut yang berlawanan: kiri ke kanan, dan pada pengulangan berikutnya - kanan ke kiri.
Papan samping: 30 detik per sisi. Jika memungkinkan, Anda bisa menahan posisi lebih lama. Berbaring miring di lantai, lalu angkat tubuh, bersandar pada siku. Seluruh tubuh harus diregangkan dalam garis lurus. Tahan posisi selama waktu yang ditentukan.
Perahu: 2 set 10 repetisi. Berbaring di lantai dengan perut Anda, rentangkan lengan ke depan di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek lengan dan kaki Anda dari lantai dan tahan posisi selama 5 napas. Tiarap di lantai. Pada pengulangan terakhir, Anda bisa memegang pergelangan kaki dengan tangan dan mengayunkannya sedikit.
Hari 3 (Jumat) - Korset bahu dan dada
Push-up: 2 set 10 kali. Anak perempuan dapat melakukan push-up dari lutut mereka, karena ini akan mengurangi beban. Tangan harus diletakkan di bawah dada bagian atas dengan jarak sedikit lebih dari lebar bahu.
Reverse push-up: 2 set 10 repetisi. Berdiri dengan punggung menghadap sofa, bersandar di tepinya dengan tangan, regangkan kaki di depan Anda. Saat menghirup, turun, tekuk lengan Anda ke sudut kanan di siku, sambil menghembuskan napas - naik.
Berjalan di papan: 2 set 15 repetisi. Ambil pose papan dengan menekankan pada telapak tangan. Selanjutnya, atur ulang setiap tangan satu demi satu di lengan bawah, lalu kembali ke telapak tangan.
Menyentuh bahu di papan: 2 set 15 kali. Lakukan pose papan lagi. Kemudian, secara bergantian sobek tangan kanan dan kiri dan sentuh di bahu yang berlawanan.
